Ravinto, liikunta, uni ja stressi

Nuorena omaksutut terveelliset ravintotottumukset luovat hyvän perustan terveydelle. Terveellinen ruokavalio auttaa jaksamaan niin koulussa, töissä, kuin vapaa-ajalla ja on tärkeä tekijä nuoren normaalissa kasvussa ja kehityksessä. Terveellinen ravinto ehkäisee myös useiden sairauksien syntyä, esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudit, aikuistyypin diabetes.

Energian tarve

Murrosiässä, voimakkaan kasvun aikana nuoren energian ja ravintoaineiden tarve on voimakkaimmillaan. Energian tarve vaihtelee yksilöllisesti ja siihen vaikuttaa muun muassa ikä, sukupuoli, kasvunopeus, aineenvaihdunta ja fyysinen aktiivisuus. Energian tarve on suurimmillaan tytöillä 10 -15 vuoden iässä ja pojilla taas 15 - 20 vuoden vaiheilla. Koska energian tarve vaihtelee runsaasti, on mahdotonta antaa luotettavia ja yleispäteviä viitearvoja esimerkiksi tarvittavasta kalorimäärästä.

Terveellinen ruokavalio

Ruokavalion ollessa tasapainoinen ja monipuolinen, se takaa parhaiten tarvittavien ravintoaineiden saannin. Terveelliseen ruokavalioon kuuluu vihanneksia, juureksia, lihaa, marjoja, hedelmiä, vilja- sekä maitotuotteita. Jos noudatat jotain erityisruokavaliota, on ravintoaineiden saanti silloinkin turvattava (esimerkiksi kasvissyöjä korvaa lihan soijalla, pavuilla).

Tuttua lautasmallia noudattamalla voi luottaa siihen, että ravinnosta saa tarvitsemansa ravintoaineet. Karkea lautasmalli tarkoittaa, että puolet lautasesta täytetään kasviksilla, yksi neljäsosa lautasesta on perunaa, riisiä tai pastaa ja loput neljäsosa on kalaa, lihaa, munaa tai makkaraa. Säännöllinen ateriarytmi on myös tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.

Tietoa terveellisestä ruokavaliosta ja lautasmallista (Tohtori.fi)
http://www.tohtori.fi/ravinto/

Liikunta

Liikunnalla on monipuolinen, terveyttä edistävä vaikutus. Se vaikuttaa positiivisesti niin fyysisesti kuin psyykkisestikin. Liikkuminen yhdessä ystävien kanssa edistää myös sosiaalista hyvinvointia.

Kunnon ollessa hyvä on ihmisen helpompi hallita työn ja opiskelun aiheuttamaa stressiä. Liikunnalla on myös rentouttava vaikutus, mikä auttaa hyvän unen saavuttamisessa. Liikunta parantaa vastustuskykyä, vahvistaa niveliä ja luustoa. Painon hallinnan kannalta liikunta on merkittävä asia.

Jokaiselle ihmiselle löytyy varmasti oma mieleinen liikunnan muoto, jota voi harrastaa säännöllisesti. Olipa se sitten juoksu, jalkapallo tai telinevoimistelu, terveysvaikutukset ovat taattuja. Liikuntaa olisi suositeltavaa harrastaa 2-3 tuntia viikossa, päivittäisen arkiliikunnan lisäksi. Arkiliikuntaa ovat esimerkiksi koulumatkan teko kävellen tai pyöräillen, siivoaminen tai pihatyöt.

Lisätietoa liikunnasta ja liikuntamahdollisuuksista löydät esimerkiksi Nuori Suomi -sivuilta
http://www.nuorisuomi.fi/

Oman paikkakuntasi harrastus- ja liikuntamahdollisuuksista saat tietoa oman kunnan verkkosivuilta.

Uni

Säännöllinen ja riittävä uni on kaikin puolin tärkeä osa terveyttä ja hyvinvointia. Kouluikäisen unentarve vaihtelee, mutta yleensä se on 8-10 tuntia. Väliaikaiset häiriöt nukahtamisessa ja unessa ovat tavallisia. Häiriöt esiintyvät yleensä kehityskriisien, stressin ja psyykkisten häiriöiden yhteydessä. Jos univelkaa pääsee kertymään, alkaa se nopeasti vaikeuttamaan fyysisiä ja psyykkisiä toimintoja, sekä selviytymistä arjesta. Riittävä uni on tärkeä osa nuoren normaalia kehitystä.

Unen tarve

Murrosikäisellä unen tarve lisääntyy, koska nuoren kehossa tapahtuu hormonaalisia ja ruumiillisia muutoksia ja kasvu kiihtyy. Myös koulun aiheuttamat vaatimukset kasvavat usein näihin aikoihin. Luonnollisesti nuoret haluavat myös viettää aikaa ystäviensä kanssa ja harrastaa, mikä johtaa helposti siihen, että läksyjä tehdään iltamyöhään. Tv ja tietokoneet verottavat myös nuorten uniaikaa. Univelka kasvaa, mistä aiheutuu pitkään nukkuminen vapaapäivinä. Jotkut tarvitsevat myös päiväunta jaksaakseen kiireen keskellä. Univajaus aiheuttaa myös psyykkisiä ja fyysisiä oireita.

Unirytmin mennessä sekaisen, menee sekaisin ihmisen ”biologinen kellokin”. Tämä tarkoittaa sitä, että keho tottuu menemään myöhemmin nukkumaan ja näin myös herääminen siirtyy myöhempään aamuun. Aikaisten kouluaamujen kanssa voi tästä johtuen olla vaikeaa selvitä.

Unen merkitys (MLL)
http://vanhemmat.mll.fi/hoivaan_ja_kasvatan/lapsen_uni.php?dir=/hoivaan_ja_kasvatan/uni

Stressi

Joskus tekemättömät työt, kiire tai muuta asiat voivat aiheuttaa stressiä. Stressiä voi aiheuttaa myös koulu, perhe ja ystävät. Stressaantuneena on yleensä vaikea tehdä päätöksiä ja tuntuu, ettei saa mitään aikaiseksi. Pitempään jatkunut stressi voi aiheuttaa ruokahaluttomuutta, päänsärkyä, yleistä kipua ja unettomuutta.

Stressi tarkoittaa tilaa, jossa ihminen joutuu suurien ja jopa ylivoimaisten vaatimusten eteen. Sillä on sekä fyysisiä että psyykkisiä, negatiivisia vaikutuksia ihmiseen. Jokainen ihminen kokee, stressin yksilöllisesti ja reagoi siihen eri tavoin.

Vinkkejä stressin vähentämiseen:

• Listaa tekemättömät asiat, jotka aiheuttavat sinulle stressiä ja aseta ne tärkeysjärjestykseen.
• Kun suunnittelet aikatauluja, jätä siihen riittävästi aikaa kutakin tehtävää kohden.
• Varaa aikaa itsellesi ja ystävillesi.
• Herää aikaisemmin, sillä kiireiset aamut vain lisäävät stressiä.
• Syö ja nuku hyvin.
• Liikunta on myös oiva apu stressin vähentämiseen.